Cómo tratar el dolor según su origen
¿Qué es el muro? El muro es esa sensación de falta total de energía y de disminución drástica del ritmo que experimentamos los corredores en las pruebas de fondo a partir de los 27 km recorridos.
¿Existe realmente el muro? Hay que experimentarlo. Podemos encontrar corredores que afirman no conocerlo, y también hallamos corredores en los que se ha convertido en la peor de sus pesadillas.
¿Por qué aparece el muro? Para responder a esta pregunta debemos de hablar sobre las fuentes de obtención energética que utiliza el atleta.
La caloría
Para medir la energía que el organismo necesita, utilizaremos el término caloría. La caloría la podemos definir como la unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. Las calorías son el combustible que requiere nuestro cuerpo para funcionar.
Las personas sintetizamos la energía que necesitamos a través de 3 sustancias diferentes:
- CARBOHIDRATOS (glúcidos)
- PROTEÍNAS
- GRASAS
En el deporte de fondo, la mayor parte de la energía utilizada depende de los carbohidratos. La descomposición de esta sustancia proporciona 4 calorías por gramo. Las proteínas proporcionan también 4 calorías por gramo mientras que las grasas proporcionan 9 calorías por gramo.
Mientras que estás cómodamente sentado leyendo este artículo, la mayor parte de la energía proviene de las grasas (excepto el cerebro, que utiliza los carbohidratos). A medida que te pones en movimiento, el tanto por ciento de carbohidratos utilizados para proporcionar energía aumenta y el tanto por ciento de las grasas va disminuyendo.
La función del carbohidrato
El papel de las proteínas es el de reconstruir la musculatura dañada, ayudar en las funciones del sistema inmunitario así como transportar determinadas sustancias, etc.
Cuando en una maratón alcanzas tu velocidad de crucero, se podría decir a grandes rasgos que el 77% de la energía proviene de los carbohidratos, el 15% de las grasas y tan sólo el 8% de las proteínas.
Como podrás comprobar, el uso de los carbohidratos es fundamental. Esta sustancia se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado para ser utilizada cuando sea necesaria, descomponiéndolo en glucosa. La cantidad de glucógeno que eres capaz de almacenar como máximo varia entre 1600 y 2000 calorías. En cambio, se estima que un atleta de 70 kg tiene unas 53000 calorías almacenadas en forma de grasa. Como podrás ver tienes más calorías almacenadas listas para ser utilizadas en forma de grasa que en forma de glucógeno. El problema de la utilización de las grasas como forma primaria de obtención de energía es que se necesitan 4 veces mas moléculas de oxígeno para descomponerla que el glucógeno.
El cuerpo humano puede transportar un máximo de oxígeno por minuto que es insuficiente para aguantar una buena velocidad de crucero utilizando como combustible las grasas. En cambio le cuesta menos trabajo utilizar los carbohidratos para obtener energía. Por ello es la fuente de obtención energética en las carreras de fondo.
Ahora hagamos un sencillo cálculo.
Yo, por ejemplo, peso 85 kg. Contando que haga una muy buena carga de carbohidratos los días previos a la prueba que quiero realizar, conseguiré almacenar unas 2000 calorías en el hígado y en los músculos de glucógeno. En las pruebas llanas se estima que el organismo necesita 1 caloría por kg y por km que recorra. Si yo peso 85 kg, por cada km que corra gastaré unas 85 calorías. Si corro una maratón, aproximadamente necesitaré 3570 calorías.
Está claro que si quiero llevar una buena velocidad de crucero durante esta prueba, necesitaré unas 1500 calorías extras que sumar a las 2000 calorías que llevo de “serie” en forma de glucógeno. Las fuentes de glucógeno que tengo almacenadas sólo me darán energía suficiente para unos 25-30 km. Todo ello hace imprescindible el empezar a nutrirse desde prácticamente el inicio de la prueba.
Hay que tener en cuenta que existe una limitación al transporte de carbohidratos a nivel sanguíneo. No podemos pensar en comer o en tomar geles a partir del km 20, ya que difícilmente podremos incorporar al torrente sanguíneo la cantidad de glucosa que necesitamos. Por ello se hace indispensable el llevar una táctica energética desde un principio.
Cómo nutrirnos
A la hora de elegir con qué nutrirnos durante la prueba es recomendable haber probado el producto antes. Para ello utilizaremos los entrenamientos. Así nos aseguraremos de que no nos provocan molestias gástricas y de que lo asimilamos bien. Mi consejo es que mires el número de calorías que proporciona ese producto y la composición del mismo. Es importante que la gran mayoría de las calorías que proporcione vengan en forma de carbohidratos. Pero cuidado…deben de ser carbohidratos complejos.
Los azúcares simples proporcionan energía de forma muy rápida pero después te dejarán “vacío”. Es preferible consumir un producto que te vaya proporcionando energía poco a poco. Pero esto ya es tema para otro artículo…
La idea principal que intento dejar clara es que hay que nutrirse desde un principio llevando un plan preestablecido anteriormente. No hay que esperar a tener esa sensación de falta de energía. Debemos de llevar preparado un plan nutricional desde un principio y respetarlo. En el próximo artículo hablaremos de la hidratación.
Institut Dinàmic
Un saludo!!
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Para entrenar con sentido y llegar a tu meta en condiciones.
Regálale salud a tus seres más queridos.
Tener una buena calidad de movimiento corporal, sin dolor, mejora indudablemente nuestra vida y para ello ponemos todo nuestro conocimiento y toda nuestra experiencia a tu disposición.
Institut Dinàmic
