Fisiología del corredor de larga distancias
La larga distancia…Cuánto se ha escrito sobre ella…Cuántas gestas se han narrado…Cuántas películas se han rodado…Todo corredor popular sueña con esa carrera dura, larga, llena de emociones, sobreponiéndose al cansancio, al desaliento, al dolor…
Piensa por un momento en cuáles son los factores que tienen en común aquellas personas que sobresalen corriendo distancias tan largas como puede ser la maratón.
Hay una serie de cualidades que vienen determinadas genéticamente. Hay otras que se pueden obtener entrenándolas adecuadamente.
Factores comunes en corredores de largas distancias
Tener una alta proporción de fibras de contracción lenta. Este factor es genético y no puede ser modificado. Las fibras musculares pueden dividirse en tres categorías: de contracción lenta o rojas, y de contracción rápida o blancas, las cuales se dividen a su vez en fibras tipo IIA y fibras tipo IIB. Con el entrenamiento de resistencia las fibras rojas IIA pueden adquirir características parecidas a las que tienen las fibras lentas con lo que se mejora su capacidad de producir energía aeróbicamente. | |
Elevado umbral del lactato. Es la capacidad que tiene el organismo de producir energía a un ritmo aeróbico alto sin acumular un excesivo nivel de lactato en músculos y sangre. Este factor determina muy directamente el límite de rendimiento de un atleta en cualquier prueba que supere la media hora de duración. Cuando se acumula un nivel de lactato alto en sangre y músculos, los iones de hidrógeno asociados a esta sustancia desactivan las enzimas utilizadas para generar energía. También interfieren en la asimilación del calcio, reduciéndose la capacidad de contracción muscular. De todo esto se desprende que cuanto más alto sea este umbral, más rápido podremos correr durante más tiempo. Hay que tener en cuenta que el ritmo de maratón se sitúa justo por debajo del umbral del lactato. | |
| Elevados depósitos del glucógeno junto con una alta capacidad de utilizar las grasas para conseguir energía. Durante las pruebas largas se emplea como combustible una mezcla de carbohidratos y de grasas. Cuando los depósitos de glucógeno están muy bajos, se empieza a tirar preferentemente de las grasas, lo cual obliga a bajar el ritmo, ya que el metabolismo de las grasas utiliza el oxígeno con menos eficiencia. | |
Capacidad de utilizar de una manera económica el oxígeno a la hora de correr una prueba de alto kilometraje. | |
Alto consumo máximo de oxígeno (VO max.). | |
Capacidad de recuperarse rápidamente de los entrenamientos. |
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Entrenamiento efectivo para el corredor de largo alcance
La manera más efectiva de mejorar el umbral del lactato es la de realizar carreras dentro de este intervalo o ligeramente más rápidas. Aunque suene a perogruyada, no hay modo más efectivo. Se deben de programar intervalos largos a este ritmo.
Un ejemplo de ello podría ser hacer 2-5 repeticiones de entre 5 minutos a 3 km con descanso de 2-3 minutos.
La manera de mejorar los depósitos de glucógeno y la utilización de las grasas pasa por realizar carreras largas de como mínimo 90 minutos. De esta manera el organismo aprende a cargar los músculos y el hígado con glucógeno, y a utilizar las grasas como combustible.
Respecto a la mejora de la economía de carrera, los especialistas dicen que mejora poco a poco con el entrenamiento. Daniels, en su libro, recomienda correr intervalos rápidos con la finalidad de reducir movimientos innecesarios y enseñar al organismo a reclutar las fibras musculares de la manera más precisa.
Como hemos visto, hay una serie de factores que te vienen determinados genéticamente como son la disposición de las fibras musculares y el volumen máximo de oxígeno. Sin embargo, hay otros factores que se pueden mejorar con el entrenamiento. Incluso el VO máx, que podríamos decir que es el cubicaje de nuestro motor aeróbico, debe de ser llevado a su máximo potencial con el entrenamiento adecuado.
Desde Institut Dinàmic te recomendamos que siempre que salgas a entrenar te preguntes qué tipo de utilidad tiene lo que en ese momento estás realizando y cómo te mejora como atleta y en concreto como fondista.
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