La hidratación en el corredor
En el artículo anterior “El muro de los corredores de fondo” hablábamos de la importancia de nutrirse adecuadamente para tener el combustible necesario para afrontar nuestros retos. En este artículo tocaremos el tema de la hidratación.
Es más importante el estar bien hidratado durante una carrera que el estar bien nutrido en términos de supervivencia. Si te falta azúcar, lo más que te puede pasar es que te dé una “pájara” y tengas que parar. Con el simple hecho de comer algo que te aporte energía casi seguro que podrás seguir. Ahora bien, si te deshidratas, tendrás que abandonar casi con toda seguridad, ya que tu vida puede correr peligro.pio, no abordar directamente la zona inflamada y trabajar reorganizativamente otras estructuras alejadas que influyen positivamente en la mejoría y remisión de los síntomas.
Síntomas de la deshidratación
Los síntomas de una deshidratación son:
- MAYOR FATIGA
- CALAMBRES MUSCULARES
- MAREOS
- VÓMITOS
- PÉRDIDA DE CONSCIENCIA
- FALLO METABÓLICO GENERALIZADO
- MUERTE
Los estados de deshidratación cuestan horas en corregir y muchas veces necesitan de asistencia médica. El gran problema es saber la cantidad de líquido que debemos de ingerir.
Hiponatremia
Un exceso de hidratación nos conduce a otro estado peligroso, la hiponatremia. En este estado la concentración de sodio en sangre disminuye. Lo normal es que esté en 135mEq/litro.
En los estados de hiponatremia, la concentración plasmática es inferior a 135. Si se baja a 130mEq/l, los síntomas son malestar gastrointestinal, distensión abdominal y náuseas. Entre 125/120, hay dolor de cabeza, vómitos, respiración dificultosa, hinchazón de manos y pies y desorientación. Si se baja de 120, habrán convulsiones, coma, daños cerebrales e incluso el atleta puede morir.
Como se puede comprobar, el ir excesivamente hidratado también es contraproducente.
Cómo se mide la deshidratación
El método más fiable consiste en el control del peso corporal antes y después de los entrenamientos. Antes de salir nos pesaremos sin ropa, y cuando lleguemos nos volveremos a pesar en las mismas condiciones. Tened por seguro que la diferencia del peso se deberá a la cantidad de líquido perdido durante el entrenamiento o la carrera que estemos haciendo.
En términos generales podemos decir que perder un 2% del peso corporal es admisible. Se estima que podemos tener un buen rendimiento con esa pérdida.
Vamos a verlo con un ejemplo
Un corredor se pesa antes de salir a entrenar y obtiene que pesa 70 kg. Tras una hora de entrenamiento vuelve a pesarse y la báscula marca 68,600 kg. Este corredor ha perdido un total de 1 kg 400 gramos. Este peso perdido equivale al 2% de su peso antes de salir a correr. Si sabemos que un litro de agua pesa un kg, podemos deducir que ese corredor ha perdido mediante el sudor unos 1400 mililitros. Si ese mismo corredor hubiese consumido digamos unos 500 ml de agua, podríamos decir que en relidad habría perdido casi 2 litros de agua (en concreto 1900ml). Para estar correctamente hidratado, ese corredor teóricamente debería consumir esa cantidad de agua perdida en forma de sudor (aunque ya sabéis que se puede acabar una carrera con un 2% menos de peso corporal).
Una vez sabida la cantidad de agua perdida, tendríamos que asegurarnos de que en el próximo entreno ese atleta consumirá más o menos esa cantidad. Hay que tomar el agua en pequeñas porciones para asegurarnos de que el vaciado gástrico es rápido. Si bebemos mucho líquido de una sola vez, éste se queda remansado en el estómago más rato produciendo las temidas molestias gástricas.
Hidratación, sales minerales y nutrición
A la pérdida de agua en forma de sudor hay que sumarle la pérdida de sales minerales que se produce a la vez (las más importantes, el sodio y el potasio). Si os fijáis, cuando sudáis mucho quedan manchas blancas por la camiseta, por la cara, etc. Eso es sal.
Por lo tanto es sumamente importante acompañar el consumo de agua con el de sales minerales y con la nutrición durante la carrera.
Para digerir los alimentos es necesario que se consuman junto con líquidos. Si queremos que los hidratos de carbono pasen del intestino a la sangre, necesitamos una cantidad de agua suficiente para facilitar su transporte. Si este líquido no está disponible, los alimentos quedan retenidos provocando molestias gástricas.
Como podéis comprobar, el consumo de líquido es fundamental.
¿Estás bien hidratado?
Una de las cuestiones más importantes es la de estar bien hidratado antes de la carrera.
| Para ello es importante pesarse cada día… Si de un día a otro pesas un 2% menos, seguramente es que estás en un mal estado de hidratación. | |
También hay que examinar el color de la orina… Si ésta es oscura, puede que estés deshidratado. | |
Si encima, cuando te levantas tienes mucha sed… Ya puedes apostar que seguro que estás deshidratado. | |
| Si sales a entrenar deshidratado, y cuando acabas ese entreno, aún has perdido un 2% más de tu peso… Seguramente estás sumamente deshidratado. | |
¿Qué cantidad de líquido debo consumir?
Ahora bien…¿cuánta cantidad de agua puedo beber de una sola vez? Esto dependerá de las condiciones atmosféricas y de la cantidad de sudor que se pierda. Para que os hagáis una idea, y casándolo con el artículo anterior, cada vez que toméis un gel, deberíais de acompañarlo de 250 ml de agua. De esta manera os aseguraréis de digerir el gel de una manera eficiente. Si bebéis mucha agua de una sola vez, ésta, como se ha comentado antes, se quedará más tiempo en el estómago para ser digerida. Esto os provocará molestias gástricas.
Lo recomendable es que sabiendo cuál es la pérdida aproximada de agua, toméis ésta en pequeñas porciones a lo largo del entrenamiento o de la carrera. Ésto cobra más importancia cuanto más calor y más humedad hace.
institut dinàmic
Un saludo!!
- Papel de la Fisioterapia en la enfermedad de Parkinson
- Estrategia cuando tienes mucho dolor
- La importancia de recordar por qué corremos
Para entrenar con sentido y llegar a tu meta en condiciones.
Regálale salud a tus seres más queridos.
Tener una buena calidad de movimiento corporal, sin dolor, mejora indudablemente nuestra vida y para ello ponemos todo nuestro conocimiento y toda nuestra experiencia a tu disposición.
Institut Dinàmic
